러닝 시 코호흡으로 심박수를 안정화 시키는 방법

심박수를 안정시키는 가장 좋은 방법

심박수에 기반한 러닝을 하다 보니 호흡법에도 신경을 쓰고 있다.

여러 자료들과 경험담을 찾아봤을 때

공통적인 것은 바로

"코를 이용한 호흡법"

우리는 항상 호흡을 통해 산소를 들이마시고

이산화탄소를 내뱉는다.

특히 유산소 운동에서는 호흡이 중요한데

먼저 코를 이용하여 호흡했을 때 장점부터 알아본다.

 

1. 달리기 할 때 코 호흡의 장점

1) 공기 여과

코는 천연 필터 역할을 하여 먼지, 오염 물질, 알레르겐 등을 걸러주기 때문에

이는 호흡기 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

2) 습도 조절

코로 숨을 쉬면 공기가 습기와 온도를 조절한 후 폐로 들어가게 된다.

이는 건조한 공기를 흡입할 때보다 폐와 기도를 더 편안하게 해 준다.

 

3) 산소 흡수 효율성

코로 호흡할 때 더 깊고 느린 호흡이 촉진되며

이는 폐로의 산소 공급을 최적화하고 신체의 산소 사용 효율을 높인다.

 

4) 이산화탄소 유지

코로 호흡하면 이산화탄소가 더 잘 유지되어 산소-이산화탄소 균형이 잘 맞춰지며

이는 근육의 피로를 줄이고 퍼포먼스를 향상한다.

 

5. 심박수 안정화

코로 호흡하면 심박수가 안정되고 스트레스 호르몬 분비가 줄어들어

러닝 시 더 안정적인 상태를 유지할 수 있다.

 

결론적으로는 코로 하는 호흡법은

산소공급을 최적화여 산소 사용 효율을 높여

근육의 피로를 줄이고 러닝 시 심박수를 안정시킬 수 있다.

 

그래서 요즘 달리기를 할 때 코만 사용하여 호흡을 하는 연습을 하고 있다.

최근 러닝 기록을 보면

600대까지는 무리 없이 코로만 호흡이 가능하였다.

코호흡을 하기 전 비슷한 시간대를 비교해 보았다

아래가 입을 이용한 호흡을 할 때 기록과

위쪽의 최근은 코만 이용한 호흡을 할때 기록이다.

동일한 코스이며 각 러닝의 컨디션이 다르긴 하지만

확실히 심박이 더 낮고 안정되어 있다.

코호흡 기록

입호흡 기록

 

 

그럼 코로 호흡하는 훈련방법에 대해 알아본다

 

코로 호흡하는 훈련 방법

기본 호흡 연습

의식적으로 일상생활에서 코로 호흡하는 것을 의식적으로 연습한다.

앉아 있거나 서 있을 때, 특히 긴장을 풀고 깊고 느린 호흡을 하도록 한다.
4-7-8 호흡법

코로 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참았다가

8초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉰다.

이 방법은 호흡을 더 깊고 안정적으로 만드는데 도움이 된다.

 

러닝에서 호흡 훈련 방법

1) 워밍업 : 러닝을 시작하기 전에 5-10분 정도 가볍게 조깅하며 코로만 호흡을 한다.

이때 깊고 느린 호흡을 유지하려고 노력한다.

2) 템포 러닝 : 약간 빠른 페이스로 러닝을 하면서 코로 호흡을 유지한다.

처음에는 짧은 거리(예: 400m)로 시작하고 점차 거리를 늘린다

이때 코로 호흡이 힘들어지면 속도를 줄여서 호흡을 조절한다.

3) 인터벌 훈련: 빠른 속도로 달린 후 천천히 달리는 것을 반복한다.

빠른 구간에서는 자연스럽게 호흡하지만,

천천히 달릴 때는 코로 호흡을 의식적으로 연습한다.

예를 들어, 200m 빠르게 달린 후 200m 천천히 달리며 코로만 호흡하는 방식이다. 

 

휴식 및 회복 훈련
1) 냉각 : 러닝 후에도 5-10분 동안 가볍게 조깅하며 코로 호흡을 유지한다.

이는 심박수를 안정화시키고 몸을 서서히 회복시키는 데 도움을 준다고 한다.
2) 스트레칭과 호흡 : 러닝 후 스트레칭을 할 때 깊고 느린 코로의 호흡을 유지한다.

이는 근육의 긴장을 풀어주고 회복을 촉진한 다고 한다.

 

추가 팁
1) 인내심 : 코로 호흡하는 것이 처음에는 어려울 수 있다.

몸이 익숙해질 때까지 천천히 점진적으로 훈련 강도를 높이는 것이 중요하다.
2) 환경 : 코로 호흡이 힘든 환경, 예를 들어 고온, 고습, 고도에서는 입과 코를 병행하여 호흡해도 괜찮다.
3) 피드백 : 호흡 훈련 중 자신의 몸 상태를 지속적으로 관찰하고 피드백을 받아들인다.

불편함이 크면 페이스를 조절하거나 호흡 방식을 조정한다.

 

이러한 방법들을 통해 러닝 시 코로 호흡하는 습관을 형성하면

전반적인 퍼포먼스와 건강에 긍정적인 영향을 미칠 것이다.