Zone2 운동이 뭐가 좋지?

zone 2 운동이 뭐야?

우연히 유튜브 알고리즘으로 뜬 영상을 보게 되었다.

요즘 달리기를 열심히 하게 되면서 

자연스럽게 잘뛰는 방법에 대해 검색하곤 했다.

 

https://youtu.be/L5J6sgQLvuE?si=luXAITy7rmu7DTRP

 

그리고 이와 관련된 연관 영상들이 많이 있었다.

 

Zone2 운동은

Zone 2 운동법은 심박수를 기반으로 한 트레이닝 방식 중 하나로
주로 지구력과 심혈관 건강을 향상시키기 위해 사용된다고 한다.
Zone 2는 다섯 개의 심박수 존 중 두 번째에 해당하며
저강도에서 중강도 사이의 운동 강도를 의미한다.

 

 

 즉 심박수를 기준으로 운동을 강도를 가져가는 것이다.

러닝이 대표적인 운동일 것 같다.

 

여러 정보들을 종합해 볼 때 근지구력을 기르고 

초보자들의 부상을 예방하면서 뛰는 거리를 늘릴 수 있다고 한다.

아래는 심박수 zone을 5단계로 나눈 표이다.

여기서 보면 zone2는 Light (60~70%) 단계로

지구력과 지방연소에 효과적이라고 한다.

 

따라서 기본 지구력 증진과 다이어트가 목적인 나에게 맞는 운동법이다.

출처 : Mo sports 홈페이지

 

그렇다면 나의 zone2 심박수는 어떻게 알까?

Zone 2의 심박수는 최대 심박수(Maximum Heart Rate, MHR)의 약 60-70% 정도이다.

  최대 심박수는 일반적으로 220에서 나이를 뺀 값으로 계산할 수 있다고 한다.

예를 들어, 40세의 사람이라면 최대 심박수는 220 - 40 = 180 bpm이다.

이 경우 Zone 2의 심박수는 약 108-126 bpm이 된다.

 

그렇다면 나의 zone2 심박수는 대략

108 ~ 126 bpm이라는 소리다.

 

 

그럼 운동 강도와 시간은 얼마가 적당할까?

Zone 2 운동은 호흡이 약간 빨라지지만, 대화를 할 수 있을 정도의 강도이다.

일반적으로 Zone 2 운동은 최소 30분에서 60분 이상 지속이 필요하다.

즉 러닝을 한다면 30분 이상을 연속적으로 해야 된다는 소리이다.

장시간 동안 지속할 수 있는 운동이기 때문에 체력 향상과 지방 연소에 효과적이다.

 

 

어떤 운동이 적합할까?

기본적으로 심박수를 지속해야 하기 때문에 유산소를 기준으로 잡고

달리기, 자전거 타기, 수영, 빠르게 걷기, 엘립티컬 트레이너 등

다양한 유산소 운동이 Zone 2 운동에 해당한다.

이 중 달리기와 빠르게 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있기 때문에

추천할 수 있겠다.

 

 

그래서 해보니까 어때?

 

zone2 운동이 뭔지 몰랐지만 이미 나는 zone2 운동을 하고 있었다.

체력이 안돼서 천천히 뛰고 있는 것이었는데 ㅎㅎ

본의 아니게 아주 좋은 운동을 하고 있는 셈이었다.

 

결론적으로 보면

달리기를 시작한 지 약 2개월이 다되어 가는 시점에서

약 2kg이 감소했고 체지방은 -1.1%, 근골육은 +0.6% 증가했다.

식단은 따로 하지 않았고 평소에 하던 맨몸운동은 똑같이 병행했다.

운동을 해본 사람들은 알겠지만 식단 없이 체지방을 줄이기는 엄청 어렵다.

그럼에도 체지방이 줄어들었고 반대로 근육은 늘었으니

효과가 꽤 괜찮다고 생각한다.

 

이번달부터는 본격적으로 식단관리를 하면서

zone2 운동을 병행해보려고 한다.

한 달 정도 진행 한 후에 후기를 다음 글로 적을 예정이다.

 

나처럼 운동 초보자이거나 몸이 안 좋은 사람은

천천히 오래 지속하는 zone2 운동이 적합할 것 같다.

Good!