러닝 초보자를 위한 8주 러닝 플랜

오늘은 극 초보자를 위한 러닝플랜입니다.

정말 저도 1분뛰는 것도 힘든 시기가 있었는데

어느덧 하프마라톤도 가능한 사람이 되었네요.

아래는 제가 사용했던 러닝 플랜입니다.

일단 오래달리기 5분이 목표이며 5분을 해내신다면 점점 더 거리를

늘려가시면 어느덧 30분이상 달리는 자신을 볼 수 있습니다.

 

1주차

 

• 월요일: 20분 걷기

• 화요일: 1분 달리기 + 2분 걷기 (반복 7회, 총 21분)

• 수요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭

• 목요일: 1분 달리기 + 2분 걷기 (반복 7회, 총 21분)

• 금요일: 20분 걷기

• 토요일: 1분 달리기 + 2분 걷기 (반복 7회, 총 21분)

• 일요일: 휴식

 

2주차

 

• 월요일: 20분 걷기

• 화요일: 1분 30초 달리기 + 2분 걷기 (반복 7회, 총 24분 30초)

• 수요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭

• 목요일: 1분 30초 달리기 + 2분 걷기 (반복 7회, 총 24분 30초)

• 금요일: 20분 걷기

• 토요일: 1분 30초 달리기 + 2분 걷기 (반복 7회, 총 24분 30초)

• 일요일: 휴식

 

3주차

 

• 월요일: 20분 걷기

• 화요일: 2분 달리기 + 1분 30초 걷기 (반복 7회, 총 24분 30초)

• 수요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭

• 목요일: 2분 달리기 + 1분 30초 걷기 (반복 7회, 총 24분 30초)

• 금요일: 20분 걷기

• 토요일: 2분 달리기 + 1분 30초 걷기 (반복 7회, 총 24분 30초)

• 일요일: 휴식

 

4주차

 

• 월요일: 20분 걷기

• 화요일: 2분 30초 달리기 + 1분 30초 걷기 (반복 7회, 총 28분)

• 수요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭

• 목요일: 2분 30초 달리기 + 1분 30초 걷기 (반복 7회, 총 28분)

• 금요일: 20분 걷기

• 토요일: 2분 30초 달리기 + 1분 30초 걷기 (반복 7회, 총 28분)

• 일요일: 휴식

 

5주차

 

• 월요일: 20분 걷기

• 화요일: 3분 달리기 + 1분 30초 걷기 (반복 7회, 총 31분 30초)

• 수요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭

• 목요일: 3분 달리기 + 1분 30초 걷기 (반복 7회, 총 31분 30초)

• 금요일: 20분 걷기

• 토요일: 3분 달리기 + 1분 30초 걷기 (반복 7회, 총 31분 30초)

• 일요일: 휴식

 

6주차

 

• 월요일: 20분 걷기

• 화요일: 3분 30초 달리기 + 1분 30초 걷기 (반복 6회, 총 30분)

• 수요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭

• 목요일: 3분 30초 달리기 + 1분 30초 걷기 (반복 6회, 총 30분)

• 금요일: 20분 걷기

• 토요일: 3분 30초 달리기 + 1분 30초 걷기 (반복 6회, 총 30분)

• 일요일: 휴식

 

7주차

 

• 월요일: 20분 걷기

• 화요일: 4분 달리기 + 1분 30초 걷기 (반복 6회, 총 33분)

• 수요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭

• 목요일: 4분 달리기 + 1분 30초 걷기 (반복 6회, 총 33분)

• 금요일: 20분 걷기

• 토요일: 4분 달리기 + 1분 30초 걷기 (반복 6회, 총 33분)

• 일요일: 휴식

 

8주차

 

• 월요일: 20분 걷기

• 화요일: 5분 달리기 + 1분 걷기 (반복 6회, 총 36분)

• 수요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭

• 목요일: 5분 달리기 + 1분 걷기 (반복 6회, 총 36분)

• 금요일: 20분 걷기

• 토요일: 5분 달리기 + 1분 걷기 (반복 6회, 총 36분)

• 일요일: 휴식

 

추가 팁

 

1. 워밍업과 쿨다운: 러닝 전후로 5-10분 정도 가벼운 스트레칭과 걷기

2. 수분 섭취: 러닝 전 너무 많은 물은 통증을 유발할 수 있으니 가볍게 입만 헹구기

3. 신발 선택: 자신에게 맞는 러닝화를 선택해 부상 예방

4. 컨디션 체크: 몸 상태를 항상 체크하고 무리가 가지 않도록 조절

 

위 플랜은 남녀노소 누구나 가능한 수준으로 구성되어 있으며

부상의 위험 없이 꾸준한 달리기가 가능합니다.

그럼 다들 즐거운 달리기 하세요!