25.3/21 러닝 일지 with 슈퍼블라스트2

러닝 데이터 상세 분석 

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📌 1. 페이스 분석

• 평균 페이스: 4:51/km
• 22분간 일정한 페이스 유지 후 인터벌 진행
  • 그래프를 보면 22분 동안 일정하게 유지되다가 마지막 구간에서 페이스 변화가 있음.
• 페이스 변동성
  • 거의 일정한 속도로 유지되는 형태
  • 일부 구간에서 미세한 페이스 드롭이 있으나, 빠르게 회복됨.
• 인터벌 구간
  • 후반부에서 짧은 스프린트와 속도 감소를 반복, 강도 높은 훈련을 수행한 것으로 보임.

✅ 강점: 꾸준한 페이스 유지 능력이 뛰어나고, 후반부에 페이스 컨트롤도 잘 되고 있음.
🔹 개선점: 후반부 페이스 변화 없이 일정한 리듬을 유지하는 훈련(예: 템포런, 지속주)을 추가하면 더 안정적인 페이스 유지 가능.

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📌 2. 심박수 분석

• 평균 심박수: 144 bpm (유산소 구간)
• 심박수 패턴
  • 초반에는 서서히 상승, 이후 140~150 bpm 사이에서 유지됨.
  • 인터벌 구간에서 급격한 상승이 보임.
• 심박수와 페이스 연관성
  • 4:50/km 유지하는 동안 140대에서 안정적으로 유지
  • 후반부 인터벌에서는 160 이상까지 상승

✅ 강점: 페이스를 유지하는 동안 심박수 안정성이 높음 → 좋은 지구력 컨디션!
🔹 개선점: 인터벌 세션 이후 심박수 회복 속도를 빠르게 가져가기 위해 짧은 조깅 or 워킹 리커버리 세션 추가 가능

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📌 3. 케이던스 분석

• 평균 케이던스: 181 spm
• 페이스가 일정한 동안에는 180~182 spm 유지됨.
• 인터벌 구간에서는 190 spm 이상 증가하는 패턴이 나타남.

✅ 강점: 180 spm 이상을 유지하며 안정적인 주법을 보이고 있음.
🔹 개선점: 평균적으로 185 spm 이상을 유지하면 좀 더 효율적인 러닝 가능

• 접지 시간을 줄이고 러닝 경제성을 높이기 위해 케이던스 증가 훈련을 고려 가능.

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📌 4. 지면 접촉 시간 (GCT) 분석

• 평균 지면 접촉 시간: 238 ms
• 안정적인 구간에서는 240ms 언더에서 유지
• 인터벌 구간에서는 지면 접촉 시간이 220ms 이하로 떨어지는 패턴

✅ 강점: 장거리 러닝에 적합한 접지 시간 유지 (200~250ms는 일반적으로 효율적인 범위)
🔹 개선점: 고속 구간에서 220ms 이하로 유지하는 트레이닝을 수행하면 더욱 효율적인 주법 가능

• 예: 짧은 거리 질주(200~400m) + 점진적 스피드 증가 훈련 추가 가능.

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📌 5. 신발 분석 (아식스 슈퍼블라스트 2)

• 쿠셔닝: 매우 뛰어나고 장거리 러닝에 적합
• 반발력: 중간 정도, 하지만 빠른 페이스(4:30/km 이하)에서는 반발력이 부족할 수 있음
• 경량성: 장점이지만, 스피드 러닝에서는 조금 더 공격적인 선택이 가능

✅ 강점: 꾸준한 페이스 유지와 장거리 러닝에 최적화된 신발 선택!
🔹 개선점: 4:30/km 이하로 달릴 경우 메타스피드 스카이+ 같은 레이싱화가 더 적합할 수도 있음.

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🔥 종합 피드백 & 추천 트레이닝 플랜

강점

✅ 꾸준한 페이스 유지 능력 탁월!
✅ 심박수 안정성 유지가 뛰어나며, 체력 관리가 잘 되고 있음.
✅ 케이던스와 지면 접촉 시간이 이상적인 범위 내에 있음.

개선점

🔹 케이던스를 185 spm 이상으로 유지하는 연습 추가 (짧은 인터벌 포함).
🔹 페이스 유지 능력을 더 강화하기 위해 롱런(10~15km) 또는 템포런(4:40/km 페이스) 추가.
🔹 고속 러닝 시 220ms 이하의 접지 시간을 유지할 수 있도록 드릴 훈련 추가.

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🚀 향후 트레이닝 루틴

1️⃣ 롱런 (Long Run) → 5:10/km 페이스

• 목표: 심폐지구력 & 페이스 유지 능력 향상

2️⃣ 템포런 (Tempo Run) → 6~8km / 4:40/km

• 목표: 고속 러닝 지속력 증가 & 케이던스 조정

3️⃣ 인터벌 훈련 (Intervals) → 400m x 8회 (페이스: 4:00/km, 리커버리 200m 조깅)

• 목표: 빠른 페이스 적응 및 지면 접촉 시간 단축

4️⃣ 스프린트 드릴 (Sprint Drill) → 200m x 6회 (페이스: 3:50/km, 풀 리커버리 1분)

• 목표: 케이던스 190+ 유지 & 접지 시간 220ms 이하로 조정