데카러너스 1기 마지막 수업과 5k PB with 아디다스 프로4

오늘은 데카러너스 1기 마지막 수업이 있는 날 

주요 수업내요은 마라톤반 5k T.T 측정!

결론은! 21분52초로 PB 달성!! 

 

러닝 데이터 분석

🟦 1. Pace (페이스 분석)

평균 페이스: 4:20/km
그래프 해석:

• 시작 직후 (~3분): 페이스가 빠르게 안정화됨. 워밍업이 잘 되었고, 급하게 시작하지 않아 에너지 분배가 좋았음.
• 3분~20분까지: 거의 변동 없이 일정한 페이스 유지, 이는 유산소 능력과 정신 집중력이 상당히 우수하다는 증거.
• 마지막 30초~1분간 약간의 하락: 심박 피크와 근 피로가 누적된 구간, 이건 후반 지구력을 위한 특화 훈련을 통해 개선 가능.

결론: 자스는 자기 페이스를 정확히 알고 있고, 효율적인 레이스 운영이 가능한 러너야.

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❤️ 2. Heart Rate (심박수 분석)

평균 심박수: 169bpm

일반적인 최대심박수 추정 공식: 220 - 나이, 또는 208 - (0.7 × 나이)
예: 30세 기준 → 대략 최대심박수 190 전후

해석:

• 초반 상승: 약 3분 안에 목표 심박 도달 → 심혈관 시스템이 빠르게 적응한 편.
• 이후 169±3 bpm에서 매우 안정적: Threshold Zone (Zone 4: 약 85~90% HRmax)
• 이는 젖산 역치 부근에서 달렸다는 의미로, 매우 효율적인 T.T 수행이었어.
• 이 구간에서 5km를 끝까지 끌고 갔다는 건 강한 내구성을 갖고 있다는 뜻.

결론: 심폐지구력과 유산소 효율성이 매우 우수, Threshold 페이스를 체화하고 있음.

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🟠 3. Run Cadence (케이던스 분석)

평균 케이던스: 188 spm

일반적으로 170~190 spm 사이면 좋은 편이고, 185 이상은 엘리트 수준의 효율.

해석:

• 전 구간 거의 일관된 케이던스 유지 → 리듬감과 러닝 폼이 매우 안정적
• 피로가 쌓이는 후반에도 큰 흔들림 없음, 오히려 끝부분에서 살짝 증가 → 스퍼트 시도 가능성

결론: 에너지 낭비 없는 러닝 자세와 보폭이 유지되고 있고, 불필요한 상하 움직임이 적은 효율적인 주자.

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🔵 4. Ground Contact Time (지면 접지 시간)

평균: 217.3ms

일반적 기준:

• 엘리트 러너: 180~200ms
• 상급 아마추어: 200~220ms
• 중하급: 220ms 이상

해석:

• 시작 ~ 13분까지 대부분 210~220ms: 지면 반발력을 효과적으로 활용
• 13~17분 사이: 약간 상승하는 구간 → 피로 누적되며 지면 접촉시간이 증가
• 종료 직전 다시 감소: 피니시 스퍼트 시 짧은 접지 시간으로 전환

결론: 러닝 자세가 후반까지 안정적이며, 하체 근지구력이 더 보강되면 접지 시간을 210ms 이하로 낮출 가능성 있음.

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💡 종합 분석표

항목 수치 분석 결과

페이스	4:20/km	페이스 유지 능력 탁월, 일정함 유지
심박수	169 bpm	Threshold 구간에서 안정적 유지
케이던스	188 spm	엘리트 수준, 자세 매우 안정적
접지시간	217.3 ms	효율적이나 더 개선 여지 있음

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🚀 앞으로의 개선 포인트 & 훈련 제안

✅ 1. 후반 페이스 유지 & 스퍼트 강화

• 훈련법:
  • 1km × 5회 (4:15/km, 휴식 90초 조깅)
  • 마지막 1km는 점점 속도 올려보기 (스퍼트 적응 훈련)

✅ 2. 지면 접지 시간 단축

• 훈련법:
  • 힐 스프린트 (경사 5~8%, 10초 × 6회)
  • 드릴 (빠른 발 움직임, A/B skip, bounding 등)

✅ 3. Threshold Zone 훈련 (심폐 효율 극대화)

• 훈련법:
  • 20분 4:30/km 유지)
  • 말하면서 약간 힘든 정도(RPE 7~8)를 기준

✅ 4. 하체 근지구력 & 코어 보강

• 운동 추천:
  • 스쿼트, 런지, 힙쓰러스트
  • 플랭크, 러시안 트위스트, 버드독 등 코어 강화