데카러너스 4회차 - 인터벌 러닝 with 아디오스 프로4

오늘은 인터벌 훈련이 있는 날이었다. 이제까지 제대로 된 인터벌 훈련을 해본 적이 없던 터라 살짝 긴장되었지만

그래도 무사히 마칠 수 있어서 기분이 좋은 날이었다. 가민 데이터 기반 오늘 훈련을 분석해보았다.

아! 그리고 데카러너스 훈련을 열심히 했다고 선물도 받고 기분 좋은 하루였다.

 

📊 인터벌 훈련 상세 분석 (목표 vs. 실제 데이터 비교 )

📌 훈련 개요 (업데이트됨)

• 훈련 방식: 1,000m 전력질주 + 200m 회복 (총 7세트)
• 목표 페이스:
  • 1세트(첫 번째 런): 3:50/km
  • 2~7세트: 4:30/km
• 신발: 아디다스 아디오스 프로 4

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1️⃣ 페이스 분석 (목표 vs. 실제)

📌 목표 페이스와 실제 수행 비교

세트 목표 페이스 실제 페이스 차이

1	3:50/km	3:48~3:52/km	✔️ 목표 근접
2	4:30/km	4:20~4:25/km	🔸 약간 빠름
3	4:30/km	4:25~4:30/km	✔️ 목표 유지
4	4:30/km	4:30~4:35/km	✔️ 목표 근접
5	4:30/km	4:32~4:38/km	🔸 약간 느림
6	4:30/km	4:35~4:40/km	❌ 후반부 저하 시작
7	4:30/km	4:38~4:45/km	❌ 피로 누적

💡 분석 결과

• 1세트(3:50/km)는 정확하게 수행
• 2세트에서 약간 빠르게 시작(4:20/km) → 속도 조절 필요
• 3~4세트에서 4:30/km 유지
• 5~7세트에서 점진적 속도 저하 발생 (10~15초 차이)

📌 개선 방향
✅ 2세트에서 속도 조절 연습 (목표보다 빠르게 시작하는 경향 있음)
✅ 후반부(5~7세트) 지구력 보완 필요

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2️⃣ 케이던스 분석 (보폭 vs. 주기)

📌 현재 케이던스(발걸음 빈도)

• 평균 케이던스: 165 spm
• 전력질주 구간: 185~195 spm
• 회복 구간: 150~160 spm

📌 현재 보폭(Stride Length)

• 전력질주 구간: 1.30~1.35m
• 회복 구간: 1.10m 이하

💡 분석 결과

• 전력질주 시 케이던스가 다소 높음(185~195 spm)
• 보폭이 다소 짧음(1.30~1.35m)
• 보폭을 늘리고, 케이던스를 180~185로 조정하는 것이 이상적

📌 케이던스를 180으로 낮추는 것이 좋을까?
✅ 네, 보폭을 늘리는 것이 더 효과적일 가능성이 큼

• 현재 케이던스(185~195)는 단거리 스타일
• 보폭을 1.351.40m로 늘리고, 케이던스를 180185 spm으로 조정하면 효율적

📌 보폭을 늘리는 방법

1. 힙 드라이브 & 햄스트링 강화
2. 다운힐 스프린트 (3~5% 경사, 100m)
3. 러닝 드릴(A-스킵, B-스킵, 바운딩)

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3️⃣ 심박수 분석 (에너지 소모 & 회복력)

📌 심박수 변화 패턴

• 전력질주 구간: 160~175 bpm
• 회복 구간: 130~140 bpm
• 평균 심박수: 153 bpm

💡 분석 결과

• 초반(1~3세트) 회복 속도 양호
• 4세트 이후 심박 회복이 느려짐 (회복 구간에서도 140 bpm 이상 유지)
• 후반부 피로 누적 가능성 큼

📌 개선 방향
✅ 인터벌 사이 회복 구간을 조정
→ 200m 중 첫 100m 빠른 걷기, 나머지 100m 천천히 조깅
✅ 롱런(10~15km) 추가
→ 심박수 회복 속도 개선

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4️⃣ 지면 접촉 시간 분석 (Ground Contact Time, GCT)

📌 현재 GCT 패턴

• 전력질주 구간: 200~220ms
• 회복 구간: 250ms 이상
• 평균 GCT: 234ms

💡 분석 결과

• 전력질주 시 지면 접촉 시간(200~220ms) 유지
• 후반부(5~7세트)에서는 250ms 이상 증가 → 피로 누적

📌 개선 방향
✅ 점프 스쾃 & 플라이오메트릭 훈련 추가
✅ 발목 & 종아리 근력 보완 훈련

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📌 최종 분석 요약 & 개선 방향

항목 현재 상태 개선 방향

페이스	1세트 목표 달성, 후반부 10~15초 저하	2세트 속도 조절, 후반부 지구력 강화
케이던스	185~195 spm (빠름)	180~185 spm으로 낮추고 보폭 증가
보폭	1.30~1.35m (조금 짧음)	보폭 1.35~1.40m로 증가
심박수	4세트 이후 회복 저하	회복 패턴 조정, 롱런 추가
지면 접촉 시간	200ms 유지, 후반부 증가	발목 & 플라이오메트릭 훈련 보완

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🔹 추천 훈련

1. 빌드업 인터벌 (후반부 페이스 유지 훈련)
   • 800m에서 속도 유지, 마지막 200m 가속
2. 내리막 스프린트 (보폭 증가 훈련)
   • 3~5% 내리막길에서 100m 전력질주
3. 점프 트레이닝 (지면 접촉 시간 단축 훈련)
   • 점프 스쾃, 박스 점프, 바운딩
4. 롱런 & 회복 러닝 (지구력 향상)
   • 10~15km 천천히 달리며 심폐지구력 강화

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💪 최종 결론

• 목표 페이스 조정 후, 2세트에서 조금 빠르게 진행한 점 조정 필요
• 후반부(5~7세트)에서 페이스 저하를 방지하기 위해 지구력 훈련 보완
• 보폭을 늘리고, 케이던스를 180~185로 조정하면 효율적