25.3/23 LSD훈련 with 슈퍼블라스트2

오늘은 2주 후에 있을 JTBC 고양하프마라톤 대비 마지막 2시간 LSD(Long Slow Distance)를 실시했습니다.

페이스 관계없이 케이던스를 180에 고정하는 훈련을 위주로 시행했고 신발은 이번에 들여온 슈퍼블라스트 2를 신었습니다.

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러닝 데이터 분석

 

🟦 1. 페이스 (Pace)

• 평균 페이스: 5:37/km
• 그래프 해석: 전 구간에 걸쳐 매우 일정한 페이스 유지. LSD 목적에 맞게 빠르지 않고, 흔들림이 적은 안정적인 페이스를 보여줌.
• 특이사항: 중간에 약간 속도가 빨라진 구간이 있으나, 큰 변화는 아님. 지구력 훈련 관점에서는 이상적.

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❤️ 2. 심박수 (Heart Rate)

• 평균 심박수: 146 bpm
• 그래프 해석:
  • 초반엔 130대에서 천천히 상승해 중반부엔 150 내외에서 유지됨.
  • 후반엔 약간의 피로가 쌓인 듯 소폭 상승 경향.
• 해석: Zone 2 후반 ~ Zone 3 초반 정도로 판단됨. LSD로선 살짝 높은 편이지만, 체력 향상 목표에는 적절함. 추후엔 140 bpm 이하로 페이스 조정해도 좋을 듯.

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🟠 3. 케이던스 (Run Cadence)

• 평균 케이던스: 179 spm
• 그래프 해석:
  • 목표한 대로 180 spm을 잘 유지하려고 한 노력이 보임.
  • 중반부터 후반에 걸쳐 **짙은 보라색 점들(>183 spm)**이 분포되어 있어, 순간적으로 오버되는 구간도 있음.
• 총평: 과도하게 오버하지 않도록 후반부 조절하면 더욱 완벽할 듯.

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🟢 4. 지면 접촉 시간 (Ground Contact Time)

• 평균 GCT: 247.8 ms
• 그래프 해석:
  • 전체적으로 250ms 이하 유지, 이는 LSD치곤 경쾌한 발놀림을 의미.
  • 슈퍼블라스트 2의 반응성과 쿠셔닝도 한몫한 것으로 보임.
• 좌우 밸런스도 비교적 일정, 피로 누적에 따른 변화도 크지 않음.

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👟 신발 착화 영향 (슈퍼블라스트 2)

• 특징: 경량 + 높은 반발력 + 안정성
• 오늘 데이터에서 GCT 감소, 고른 케이던스 유지, 낮은 피로 누적 등을 볼 때 슈퍼블라스트 2가 LSD에 매우 적합했음.
• 장시간 러닝 시 무릎, 고관절 부담도 덜했을 가능성이 큼.

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📝 종합 정리

지표 수치 해석

평균 페이스	5:37/km	일정하고 안정적
평균 심박수	146 bpm	Zone 2 후반 ~ Zone 3 초반
평균 케이던스	179 spm	의식적으로 180 근접 유지
평균 GCT	247.8 ms	부드러운 착지, 좋은 폼 유지
슈즈 효과	-	충격 흡수 및 반발력 우수

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🔍 개선 포인트 & 다음 목표 제안

1. 심박수 140대 초반으로 낮추는 LSD 훈련도 시도해보기 (Zone 2 고정)
2. 케이던스 180 ± 2 spm 구간 유지 연습 – 너무 높은 케이던스는 에너지 효율에 오히려 마이너스될 수 있어
3. LSD 후 스트레칭 + 마사지건 or 폼롤러로 회복 집중
4. 다음 LSD는 2시간 15분 or 거리 기준(예: 22km) 도전도 좋음