오늘은 저의 올해 첫 대회 리뷰를 해볼까합니다.
올해 첫 개시는 아디오스 프로 4와 함께 했습니다.
1. 대회 준비 & 날씨 변수
2025 경기 수원 국제하프마라톤이 올해 첫 하프마라톤이었다.
경험이 없진 않지만, 시즌 첫 레이스라 긴장감이 컸다.
📍 대회 정보
- 일시: 2025년 3월 2일
- 장소: 수원종합운동장
- 코스: 하프마라톤 (21.0975km)
전날까지도 날씨 예보를 계속 확인했는데, 흐리고 비가 올 거라는 예측이 나왔다.
역시나 대회 당일, 하늘은 잔뜩 흐렸으나 다행히 비는 오지 않았다.
2. 스타트 & 레이스 운영
🚀 출발!
초반 5km는 몸을 푸는 느낌으로 가볍게 뛰었다.
날씨가 쌀쌀했지만, 몸이 풀리면서 점점 속도가 올라왔다.
💨 목표는 일정한 속도로 골인
업다운의 반복이라 조금 힘이 들었다.
이럴 때는 상체 힘을 빼고, 착지 위치를 신경 쓰면서 최대한 에너지를 아껴야 한다.
괜히 버티겠다고 무리하면 후반부가 더 힘들어진다.
👟 아디오스 프로 4의 역할
이번 레이스에서 가장 만족스러웠던 건 신발 선택이었다.
아디오스 프로 4는 반발력이 확실해서, 후반부 스퍼트를 낼 때 큰 도움이 됐다.
탄성이 좋은 러닝화를 신으면 후반부 페이스 유지가 훨씬 수월해진다.
아래는 가민 데이터 분석을 통해서 잘한 점과 문제점을 확인해 봤다.
📊 하프마라톤 가민 데이터 상세 분석
1. 전반적인 기록 요약
항목 기록 분석
| 평균 페이스 | 5:18/km | 비교적 일정한 페이스 유지, 중간중간 변화 있음 |
| 평균 심박수 | 155 bpm | 안정적인 수준이지만 후반부 상승 경향 |
| 평균 케이던스 | 182 spm | 효율적인 러닝 케이던스 유지 |
| 평균 지면 접촉 시간 | 241.1 ms | 준수한 수준, 후반부 피로 누적 영향 있음 |
| 코스 특성 | 40m~120m 높이 변화 | 완만한 업다운 존재, 심박수와 페이스에 일부 영향 |
2. 세부 데이터 분석
(1) 고도(Elevation)와 페이스(Pace)의 상관관계
- 코스 자체는 비교적 완만하지만, 특정 구간에서 경사 변화가 있음.
- 고도가 상승하는 구간에서는 페이스가 약간 느려지고, 하강 시에는 상대적으로 페이스가 빨라지는 패턴을 보임.
- 16:40 ~ 33:20 구간에서 경사가 다소 있으며, 이 구간에서 페이스가 약간 떨어짐.
- **후반부(1:23:20~1:40:00)**에도 약간의 상승 구간이 있으며, 페이스가 약간 느려지는 경향.
📌 개선점:
→ 오르막에서도 페이스 유지가 가능하도록 업힐 러닝 훈련 필요.
→ 템포런(페이스 컨트롤 연습)과 힐 트레이닝(짧은 언덕 반복 러닝) 추가 추천.
(2) 페이스 유지 패턴
- 평균 5:18/km로 전반적으로 안정적인 페이스를 유지.
- 일부 구간에서 페이스 드롭(6:00/km 부근)이 짧게 발생 → 아마도 급수대 통과, 코스 환경 변화, 순간적 피로 때문일 가능성이 높음.
- 1:30:00 이후 후반부에 약간의 페이스 저하 발생 → 스태미나 유지 문제 가능성 있음.
📌 개선점:
→ **롱런 훈련(20km 이상 주행)**을 통해 후반부 페이스 유지력 개선.
→ 후반부 스퍼트를 위한 레이스 페이스 변속 훈련(Progression Run) 고려.
(3) 심박수(Heart Rate) 패턴 분석
- 평균 155 bpm, 최대 165 bpm 내외.
- 초반부터 서서히 증가하는 패턴을 보이며, 후반부에 상승세가 가파름.
- 일반적으로 하프마라톤에서 150~160 bpm이면 유산소 + 무산소 혼합 구간(Zone 3~4)에 해당.
- 후반부에서 심박수가 다소 높아지는 이유:
- 피로 누적 → 효율 저하 → 페이스 유지에 더 많은 에너지 요구
- 코스 경사 영향
- 탈수로 인한 심박 상승 가능성 (급수 부족?)
📌 개선점:
→ 후반부 심박 관리를 위해 훈련 시 수분 섭취 루틴 조정 필요.
→ LT(Lactate Threshold) 훈련(젖산 역치 훈련) 추가하여 심박 안정화 및 피로 내성 증가.
(4) 러닝 케이던스(Run Cadence)
- 평균 182 spm으로 상당히 이상적인 러닝 케이던스 유지.
- 엘리트 선수들은 보통 180~190 spm을 유지하는데, 이를 충족하는 좋은 기록.
- 일부 구간에서 케이던스 변동 발생 → 순간적인 페이스 조정이 있었던 것으로 보임.
📌 개선점:
→ 케이던스 유지 훈련을 통해 급격한 페이스 변화 없이 안정적인 주법 유지.
→ 메트로놈 트레이닝(특정 bpm 설정 후 유지하는 훈련) 고려.
(5) 지면 접촉 시간(Ground Contact Time)
- 평균 241.1 ms, 피로 누적에 따라 약간의 증가 경향.
- 후반부로 갈수록 접촉 시간이 길어지는 경향 → 피로로 인해 반발력이 저하된 가능성.
- 접촉 시간이 짧을수록 반발력이 높고 효율적인 러닝이 가능.
📌 개선점:
→ 후반부 지면 접촉 시간을 줄이려면 근지구력 향상 훈련 필요.
→ 점프 스쾃, 플라이오메트릭 훈련 추가하여 신경근 효율성 개선.
3. Adidas Adizero Pro 4 신발과의 궁합
🚀 아디제로 프로 4는 엘리트 레이싱화를 기반으로 설계된 슈즈로, 가볍고 반응성이 뛰어난 것이 특징.
- 경량화된 구조(약 200~220g) 덕분에, 높은 케이던스를 유지하는 데 도움을 줌.
- Lightstrike Pro 미드솔이 반발력을 제공하여, 효율적인 추진력을 유지하는 데 유리.
- 후반부 접촉 시간이 늘어나는 점을 고려하면, 신발 쿠셔닝이 부족하거나 피로 누적으로 인해 반발력이 떨어졌을 가능성이 있음.
- 페이스가 크게 흔들리지는 않았지만, 후반부에서 반발력을 활용한 추진력이 조금 부족한 느낌.
📌 추천:
→ 후반부에 피로 누적을 방지하려면 폼체크 + 보강 운동 추가 필요.
→ **나이트로겐 기반 미드솔을 적용한 신발(Nike Vaporfly, Saucony Endorphin Pro 등)**도 테스트해 볼 만함.
4. 향후 훈련 및 개선 방향
🏃♂️ (1) 후반부 페이스 유지력 강화
- 롱런 훈련(20~25km) 추가 → 후반부 지구력 유지 향상
- 페이스 변속 훈련(Progression Run) → 후반부 스퍼트 대비
- LT 훈련(젖산 역치 훈련) → 후반 심박수 상승 억제
🔥 (2) 러닝 효율성 개선
- 힐 트레이닝 → 업힐에서의 페이스 유지력 증가
- 메트로놈 러닝 → 일정한 케이던스 유지
- 점프 트레이닝(플라이오메트릭) → 지면 접촉 시간 단축
🚀 (3) 신발과의 최적화 테스트
- 아디제로 프로 4는 가벼운 레이싱화로 적합하지만, 후반부 반발력 유지가 다소 어려울 수도 있음.
- 후반부 지면 접촉 시간이 길어지는 것을 고려해 반발력이 더 강한 레이싱화 테스트 고려.
- Adidas Adios Pro 3
- Nike Vaporfly 3
- Saucony Endorphin Pro 3
📌 결론: 다음 목표
💡 하프마라톤 1시간 45분 이내 달성을 목표로!
- 평균 페이스 5:00/km 이하 도전!
- 후반부 페이스 저하 없이 일정한 페이스 유지
- 심박수 안정화 및 지면 접촉 시간 단축
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