25.3/8 페이스 훈련 - 아디제로 프로3

오늘은 데카러너스 3주 차 훈련이 있는 날이었다. 

페이스주 훈련이었으며 목표페이스 5:00으로 40분 뛰는 세션이었다.

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1. 페이스 분석 (Pace)

• 평균 페이스: 5:00/km
• 페이스 유지 상태: 비교적 일정하게 유지됨
• 변동성: 시작 직후 약간의 변동이 있지만 전체적으로 일정한 속도를 유지했음.

📌 해석:

• 훈련 목표(Workout Target)와 일치하는 속도로 꾸준히 달린 것으로 보임.
• 빠른 템포의 페이스 유지 연습에 초점을 맞췄다면 좋은 결과.

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2. 심박수 분석 (Heart Rate)

• 평균 심박수: 161 bpm
• 경향: 초기 약 140bpm에서 점진적으로 상승하여 160 bpm 이상에서 안정됨.
• 최대 심박수: 약 170 bpm로 보임.

📌 해석:

• 중강도~고강도 훈련 수준에 해당하는 심박수 범위.
• 유산소/무산소 임계점 훈련으로 적절한 수준.
• 페이스를 유지하면서도 심박수 변동이 크지 않은 점이 긍정적.
• 지속적인 페이스 훈련을 통해 심폐 지구력을 점진적으로 향상할 수 있음.

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3. 케이던스 분석 (Run Cadence)

• 평균 케이던스: 182 spm
• 변동성: 거의 일정한 수치를 유지.

📌 해석:

• 180 spm 이상은 효율적인 러닝 폼을 유지하는 수준.
• 아디다스 아디제로 프로3가 가벼운 신발이라 고속 케이던스 유지에 적합한 선택.
• 장거리 고속 러닝에 적합한 효율적인 케이던스를 잘 유지하고 있음.

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4. 지면 접촉 시간 분석 (Ground Contact Time)

• 평균 접촉 시간: 234.8 ms
• 변동성: 230~240 ms 수준에서 비교적 일정하게 유지.

📌 해석:

• 엘리트 러너의 지면 접촉 시간(약 200ms 이하)보다는 약간 길지만, 훈련 수준에서는 적절한 값.
• 페이스를 유지하면서도 접촉 시간을 최소화한 점이 긍정적.
• 아디제로 프로 3은 반발력이 좋은 카본 플레이트 신발이라 접촉 시간이 길어지는 것을 방지하는 데 도움이 되었을 가능성이 높음.

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전체적인 평가 및 개선 방향

✅ 긍정적인 점
✔️ 5:00/km 페이스를 꾸준히 유지한 점이 좋음.
✔️ 심박수가 안정적으로 유지되며 지속적인 유산소 능력 향상 가능.
✔️ 180spm 이상의 케이던스를 꾸준히 유지한 점이 효율적인 러닝 폼 유지에 긍정적.
✔️ 접촉 시간이 안정적이며, 신발과 페이스에 맞는 효율적인 주법을 보였음.

🔧 개선할 점

1. 심박수 감소 훈련 추가
   • 현재 161 bpm 수준이지만, 페이스 유지 시 심박수를 더 낮추는 것이 장기적으로 유리.
   • LSD (Long Slow Distance) 훈련을 추가하여 심폐 효율성 강화 필요.
2. 지면 접촉 시간 단축
   • 230ms 이하로 낮추면 보다 경제적인 러닝이 가능.
   • 힐 리프트(heel lift) 훈련 또는 스프린트 드릴 추가 추천.
3. 후반부 페이스 유지력 테스트
   • 30분 이후에도 동일한 페이스를 유지할 수 있는지 테스트 필요.
   • 페이스 저하 없이 5:00/km를 1시간 이상 유지하면 마라톤이나 장거리 경기에서 큰 강점이 될 것.

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💡 결론
현재 트랙에서 5:00/km 페이스 유지 훈련을 성공적으로 수행했고, 아디다스 아디제로 프로 3과의 조합도 적절했음.
지속적인 훈련을 통해 심박수 효율성 증가 및 지면 접촉 시간 단축을 목표로 하면 더욱 최적화된 러닝 폼을 완성할 수 있음. 🚀