3~40대 직장인을 위한 홈트 루틴 추천

30대 남성을 대상으로 한 일주일 동안의 홈트 루틴으로 전신 근력 향상과 유연성 개선을 중심으로 구성되었습니다.주중에는 근력 운동을 하고 주말에는 유산소 운동을 포함하여 전체적인 신체 활동을 유지할 수 있도록 하였습니다.

 

구분	운동 부위	운동/세트/반복횟수
월요일	상체 운동	푸쉬업 3세트 x 10-15회 덤벨 숄더 프레스 3세트 x 10-12회 덤벨 로우 3세트 x 10-12회 팔굽혀펴기 3세트 x 최대 반복
화요일	하체 운동	스쿼트 3세트 x 10-12회 런지 3세트 x 10-12회 (각각 다리에 대해 수행) 레그 프레스 (덤벨이나 기구 사용) 3세트 x 10-12회 카프 레이즈 (종아리 운동) 3세트 x 12-15회
수요일	코어 운동	코어 운동 플랭크 3세트 x 30-60초 레그 레이즈 3세트 x 10-15회 러시안 트위스트 3세트 x 10-15회 (각각 왼쪽, 오른쪽으로 1회) 크런치 3세트 x 10-15회
목요일	상체 운동	푸쉬업 3세트 x 10-15회 덤벨 숄더 프레스 3세트 x 10-12회 덤벨 로우 3세트 x 10-12회 팔굽혀펴기 3세트 x 최대 반복
금요일	하체 운동	스쿼트 3세트 x 10-12회 런지 3세트 x 10-12회 (각각 다리에 대해 수행) 레그 프레스 (덤벨이나 기구 사용) 3세트 x 10-12회 카프 레이즈 (종아리 운동) 3세트 x 12-15회
토요일	코어 운동	코어 운동 플랭크 3세트 x 30-60초 레그 레이즈 3세트 x 10-15회 러시안 트위스트 3세트 x 10-15회 (각각 왼쪽, 오른쪽으로 1회) 크런치 3세트 x 10-15회
일요일	유산소 운동	활동적인 레저 활동 등산, 테니스, 축구, 자전거 타기 등 선택한 활동 1시간 이상 수행

 

 

각 운동의 세트, 반복 횟수, 무게 등은 개인의 체력과 목표에 맞게 조절해야 합니다.

처음 시작하는 경우 가벼운 무게로 시작하고 점진적으로 난이도를 높여나갈 수 있도록 합니다.

또한, 운동 전에는 워밍업과 스트레칭을 제대로 수행하고, 운동 도중에 불편한 증상이나 통증이 발생할 경우 운동 강도를 낮추거나 쉬는 방법도 필요합니다.