효과적인 플랭크 운동 5가지

플랭크는 전신 근력을 강화하고, 코어 근육을 특히 강화하는 운동으로 알려져 있습니다. 아래에 플랭크 운동의 다양한 방법을 소개하겠습니다. 각 운동은 플랭크 포지션을 기반으로 하지만, 변형된 자세나 추가적인 동작이 포함됩니다.

타이틀

 

 

1. 정통 플랭크 (Standard Plank)

① 엎드려 발끝과 손바닥으로 몸을 지탱합니다.

② 팔은 어깨 아래에 있어야 하고, 팔꿈치는 일직선으로 유지합니다.

③ 몸은 일직선으로 유지하며, 엉덩이를 들지 않고 허리를 아치 모양으로 휘지 않도록 주의합니다.

④ 이 자세를 유지하며 최대한 오래 버틸 수 있도록 노력합니다.

 

 

2. 사이드 플랭크 (Side Plank)

① 측구에 앉아 엎드려 옆으로 누웁니다.

② 하나의 팔은 바닥에 대고, 몸은 일직선을 이루도록 합니다.

③ 허리를 휘지 않고, 엉덩이를 들지 않도록 주의합니다.

④ 이 자세를 유지하며 최대한 오래 버틸 수 있도록 노력합니다.

⑤ 한 쪽 측구를 일정 시간 유지한 후, 반대쪽도 동일하게 수행합니다.

 

 

 

3. 플랭크 암워크 (Plank Walkout)

① 양손을 사용하여 정통 플랭크 자세를 취합니다.

② 한 손씩 앞으로 움직여서 팔을 뻗어 앞으로 이동합니다.

③ 팔을 최대한 뻗었을 때, 다시 한 손씩 몸을 지탱하는 자세로 돌아갑니다.

④ 이 동작을 반복하여 전체적인 근력을 강화할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

4. 플랭크 니 터치 (Plank Knee Taps)

① 정통 플랭크 자세를 취합니다.

② 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 터치한 후, 다시 원래 자세로 돌아갑니다.

③ 왼쪽 무릎도 동일한 방법으로 터치합니다.

④ 이 동작을 번갈아가며 반복하여 코어 근육을 강화할 수 있습니다.

 

5. 플랭크 푸시업 (Plank Push-up)

① 정통 플랭크 자세를 취합니다.

② 한 손씩 바닥에서 팔꿈치를 구부리면서 푸시업 동작을 수행합니다.

③ 다시 팔을 뻗어 플랭크 자세로 돌아갑니다.

④ 반대 손으로 동일한 동작을 수행합니다.

이 동작을 번갈아가며 반복하여 상체 근력과 코어 근육을 동시에 강화할 수 있습니다.

 

 

 

 

이러한 다양한 플랭크 운동을 조합하고 변형하여 코어 근육을 다각도로 강화할 수 있습니다. 운동을 수행할 때는 자세한 지침과 안전을 위해 적절한 평탄한 바닥이나 운동 매트 위에서 수행하는 것이 좋습니다.